Reberz Logo

Geniş Şınav Nasıl Yapılır?

Spor - 27-06-2021
Geniş Şınav Nasıl Yapılır?

  Ekipman gerektirmeyen ve çeşitli kas grupları çalıştıran basit bir egzersiz arıyorsanız, mütevazı şınavı deneyin! Hafif bir varyasyon, geniş şınav göğsünüzü ve omuzlarınızı biraz daha fazla meşgul eder ve yapmak artık karmaşık değildir. Sadece formunuzu koruduğunuzdan emin olun, yavaş gidin ve omuzlarınızı incitmemek için vücudunuzu dinleyin.

Vücudunuzu Konumlandırma

Standart geniş bir şınav için, üzerinde kilim veya yoga matı bulunan düz bir zemin idealdir. Düz olmayan zemin veya kaya gibi sert bir yüzey, bilekleriniz ve ayak bilekleriniz için zor olabilir.

  • Tercihinize bağlı olarak çıplak ayakla veya ayakkabı veya çorapla geniş şınav yapabilirsiniz. Bununla birlikte, kaygan bir egzersiz yüzeyinde yalnızca çorap giyerseniz, ayağınızı korumada sorun yaşayabilirsiniz.
  • Şınavlarınızı biraz daha kolaylaştırmak için, ellerinizi yukarı kaldırabileceğiniz bir basamak veya alçak bankın yakınında bir yer seçin. Şınavları daha zor hale getirmek için, ayaklarınızı yükseltmek için basamağı veya bankı kullanın.

Geniş şınav yapmakta yeniyseniz, avuç içlerinizi yere omuz genişliğinden yaklaşık 7,6–15,2 cm daha geniş yerleştirin. Parmaklarınızı açın ve onları dümdüz ileri veya hafifçe dışa doğru tutun.

  • Avuç içleriniz omuzlarınızdan daha geniş, ancak yine de onlarla aynı hizada olmalıdır. Size yandan bakan biri omuzlarınızı ve avuç içlerinizi tam bir hizada görmelidir.
  • Zamanla ellerinizi daha geniş açmaya başlayabilirsiniz. Bununla birlikte, çok erken giderseniz, omuz tendonlarınızı zorlayabilir veya başka şekilde yaralayabilirsiniz.

Avuç içlerinizi dik konumda tutun ve kollarınızı tamamen uzatarak dirseklerinizi kilitleyin. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı bir arada tutun ve ayak parmaklarınızı, alt bedeninizin yere dokunan tek kısmı olacak şekilde kıvırın. Dizlerinizi kilitleyin, böylece bacaklarınız düz olsun.

  • Şınav için henüz tam olarak hazır değilseniz, şınavı biraz daha kolaylaştırmak için dizlerinizi (ayaklarınız yerine) yere koyun.

Boynunuzu omurganızla aynı hizaya getirin (başka bir deyişle, nötr bir pozisyonda), böylece dümdüz ileriye veya aşağıya bakmayacaksınız. Ayak bileklerinizden başınızın üstüne kadar düz bir çizgi oluşturmayı ve sürdürmeyi hedefleyin.

  • Evet, iyi bir şınav, temel bir yoga pozuyla başlar! Baştan ayağa düz bir çizgi korumak için süreç boyunca kaslarınızı meşgul tutun. Bir dizi şınav yaptıktan sonra karın kaslarınızdaki kaslarınızdaki "yanığı hissetmelisiniz"!

Göstermek yerine tarif etmesi biraz zor, ancak şınav boyunca kürek kemiklerinizin birbirine kıstırmadan yayıldığını hissetmesini istiyorsunuz. Dikkatinizi bu alana odaklayın ve kürek kemiklerinizin dağıldığını hayal edin.

  • Geniş şınavlar sırasında kürek kemikleriniz sıkışırsa, omuz ağrısı veya yaralanmaya daha duyarlı olacaksınız.

Şınavlarınızı Tamamlayın

Derin nefes alın ve yavaş ilerleyin - bu bir yarış değil! Boynunuzu, sırtınızı ve bacaklarınızı aynı hizada tutun. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuza 45 derece ila 90 derece açılarla dışa doğru yayılmasına izin verin. Göğsünüz dirseklerinizden daha aşağıda olana kadar aşağı inin - isterseniz göğsünüz yere değene kadar aşağı inebilirsiniz, ancak sadece omuz rahatsızlığı hissetmemelisiniz

  • Kendinize iyi şınavların hızlı, sarsıntılı, yukarı aşağı hareketler değil, yumuşak, sabit, eşit hareketler gerektirdiğini hatırlatmaya devam edin.
  • Klasik bir itme sırasında dirsekleriniz 45 dereceden fazla açıda açılmamalıdır. Geniş bir şınav sırasında onları bundan daha fazla genişletmek gerekir, ancak omuz tendonunda gerginlik riskiniz, 90 dereceye yaklaştıkça artar.

Göğsünüzü aşağı indirmeyi bıraktığınızda, pozisyonunuzu bir anlığına koruyun. Bu anda, karın kaslarınızı ve kürek kemiklerinizi hızlıca zihinsel olarak kontrol edin.

  • Bir matkap gibi yerden yukarı aşağı zıplamaya çalışmayın! Yavaş ve istikrarlı gitmeyi unutmayın.

Avuç içlerinizi, zemini vücudunuzdan uzaklaştırmak için kullandığınızı hayal edin! Kendinizi yavaşça ve yumuşak bir şekilde kaldırırken vücut hizanızı ve karın kaslarınızı koruyun. Dirsekleriniz yerine oturana kadar devam edin.

  • Dirseklerinizi tekrar kilitli pozisyonlara getirmeyin. Yavaş ve kasıtlı olarak gidin!

Başlangıç pozunda sadece bir an duraklayın, ardından başka bir şınav için aşağı inin. Yeni başlıyorsanız, bir sette yaklaşık 8-10 tekrar (tekrar) yapmayı hedefleyin; ancak, henüz bu kadarını yapamazsanız, sorun değil!

  • Zamanla, set başına yaklaşık 20-30 şınav tekrarı yapmayı hedefleyin. Formunuzu kaybetmeden 30'dan fazla yapabiliyorsanız, ayaklarınızı bir basamağa veya alçak bir bankta kaldırarak zorluğu artırın.

Birkaç bilgi

Şınav harika bir antrenmandır, ancak aşırıya kaçmayın! Bir seti tamamladıktan sonra 1-2 dakika bekleyin, ardından bir tane daha yapın, ardından isterseniz işlemi 2 defaya kadar daha tekrarlayın.

  • Setlerinizi tamamladıktan sonra, başka bir şınav egzersizi yapmadan önce yaklaşık 48 saat bekleyin. Kaslarınıza dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman tanımanız önemlidir.

Geniş şınav, özellikle alt omuz bıçaklarınız ve alt göğüs kaslarınız arasında kabaca çalışan serratus ön kaslarınızı çalıştırmada harikadır. Ellerinizi içe doğru kaydırırsanız ve bir sonraki setiniz için dar şınavlar yaparsanız, tricepsiniz özellikle hedeflenecektir. Ellerinizi standart şınav için omuz genişliğine ayarlarsanız, göğüs kaslarınız son derece iyi bir egzersiz yapacaktır.

  • Ellerinizi nasıl konumlandırdığınız başlangıç için çok önemli değil, şınav birçok kas grubunu çalıştırır. Geniş, dar ve normal şınavların tümü aşağıdaki kasları çalıştırır: deltoideus p. acromialis, pektoralis minör, pektoralis majör, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi ve infraspinatus.